Комплексы упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Физические упражнения необходимы для растягивания мышц, высвобождения ущемленных корешков и возвращения поврежденных позвонков в естественное положение. Достижение лечебного эффекта с помощью упражнений - это самый действенный способ существенно облегчить состояние больного.

Показания к лечебной гимнастике

ЛФК входит в комплекс мероприятий по лечению грыжи позвоночника. 

Показаниями к проведению физических упражнений являются физиологические изменения положения позвонков относительно нормы и ослабленный мышечный корсет. Заниматься гимнастикой можно буквально с первых дней, но только под наблюдением врача. Любые отклонения от схемы выполнения упражнений могут привести к осложнениям и развитию патологий.

Правила выполнения

Курс упражнений следует начинать в щадящем режиме, независимо от степени физической подготовки. Система разработана с учетом минимальной нагрузки на начальном уровне с ее дальнейшим планомерным увеличением.

Первичный этап является самым важным для ослабевших мышц спины. За это время необходимо освоить все простые базовые движения, чтобы они совершались естественно, практически на автомате. Только после этого можно переходить к новому блоку, загружая мышцы до ощущения напряжения.

Это важно! Монотонные выполнения однообразных движений приносят максимальную пользу для позвоночника, укрепляя мышечный корсет. В данном случае спешить категорически нельзя! Гораздо важнее не интенсивность нагрузки и скорость перехода к более сложному циклу, а регулярность занятий.

Как правильно выполнять движения:

• Медленно, плавно, без резких рывков;
• На одной скорости (быстрые темпы недопустимы);
• С полной амплитудой. Максимально растягивать нужно ту группу мышц, которая нуждается в разработке.

Специалисты рекомендуют по утрам приступать к легкой гимнастике, и не менее 3 раз в неделю заниматься по персонально разработанной схеме, строго придерживаясь порядка выполнения упражнений и количества подходов.

Ключевым фактором в закреплении результата является самоконтроль. При появлении болезненных ощущений в спине даже во время легкой гимнастики нужно немедленно прекратить занятия либо снизить нагрузку.

Не стоит приступать к занятиям при головокружениях, слабости и повышенной температуре.

Весь комплекс специалисты рекомендуют разделять на 2-4 части. В течение первого подхода каждое упражнение необходимо выполнять от 4 до 8 раз.

Какие физические нагрузки противопоказаны

При грыже поясничного отдела категорически запрещены:

• Упражнения на скручивание;
• Наклоны, повороты и вращения из положения стоя;
• Одновременное поднимание двух выпрямленных ног;
• Прыжки.

Это важно! Следует избегать высоких физических нагрузок. Любые движения, вызывающие боль в спине, противопоказаны.

Виды упражнений

Вне зависимости от причины, вызвавшей появление грыжи в поясничном отделе спины, всем пациентам без исключения назначаются упражнения, главная цель которых состоит в укреплении ослабленного мышечного корпуса, вытяжении позвоночного столба и обеспечении правильного расположения позвонков. 

Как правило, комплекс включает простые движения на вытяжение, сгибание и разгибание позвоночника. В каждом конкретном случае специалист разрабатывает индивидуальную программу с учетом нагрузок на определенный участок спины.

Упражнения в острый и подострый период

В острой фазе любые физические нагрузки запрещены. В это время даже самые легкие гимнастические движения вызывают острую боль и могут нанести вред поврежденным позвонкам. Приступать к занятиям можно только после того, как будет снижен болевой порог до минимума.

Как правило, лечебная гимнастика назначается после исчезновения сильных болей и проводится в положении лежа. В период обострения разрешены только те упражнения, которые не создают давления на поврежденный позвоночник при их выполнении. Сгибания и повороты исключены, поскольку возрастает риск смещения диска.

Это важно! Безболезненные движения помогают улучшить крово- и лимфообращение в пораженном участке позвоночника, привести мышцы в тонус, укрепить мускулатуру брюшной полости и выработать оптимальный стереотип движений в быту.

В это время можно выполнять следующие движения, приняв позу лежа на спине:

• В течение 5 секунд тянуть носки ног от себя и к себе;
• Поднимать поочередно ноги на 15-20 сантиметров с 20-секундной задержкой;
• Плавно сгибать обе ноги в коленях, подводя пятки максимально близко к ягодицам, не отрывая стопы от пола.

Комплексы гимнастики в восстановительный период

В период реабилитации разрешается добавлять упражнения, направленные на растяжение позвоночника со сгибаниями и разгибаниями, а также легкими наклонами либо поворотами. Каждое действие нужно выполнять от 5 до 10 раз, постепенно увеличивая количество и амплитуду движений.

Из положения на спине:

• Следует приподнять ноги, имитируя езду на велосипеде;
• Необходимо согнуть ноги в коленях, захватив их руками и осторожно потянуть на себя, свернувшись в клубок. В таком положении следует оставаться несколько секунд, после чего осторожно вернуться в исходное состояние. 

Стоя на четвереньках:

• Больной должен сгибать и выгибать позвоночник, приподнимая и опуская голову. Самое главное в данном упражнении – это придерживаться техники дыхания, совершая вдохи и выдохи в такт движениям;
• Следует вытянуть левую руку и попытаться поднять правую ногу, задержавшись в таком состоянии на несколько секунд. Далее нужно поменять конечности и повторить упражнение;
• Необходимо поочередно наклонять тело в стороны, стараясь присесть на левое и правое бедро. Данное упражнение следует совершать максимально осторожно и плавно, а при возникновении дискомфорта немедленно прекратить;
• Опустив голову вниз, нужно притянуть к ней поочередно правое и левое колено, задержавшись в таком положении на 10 секунд;
• С ровной спиной можно походить на четвереньках в течение 10 минут.

Упражнения Дикуля

В общереабилитационный комплекс Валентина Дикуля входит 6 упражнений, направленных на снятие напряжения в мышцах и возвращение их в нормальное состояние. 

Академик считает, что при сдавливании и защемлении нейроны тратят энергию на выживание, а не на связь с клетками мускулатуры. Это может привести к мышечной дистрофии и, как следствие, сильной боли в спине.

Благодаря разработанной Дикулем системе удается снизить болевой порог и вернуть пораженным нервным окончаниям прежнюю функциональность. Залог успеха – это ежедневные часовые занятия.

Методика выполнения упражнений:

• Из положения стоя необходимо сцепить руки в замок и потянуть их вверх, одновременно подымаясь на носочки, задержавшись в таком положении на 10 секунд. Далее нужно медленно опустить корпус и прикоснуться вытянутыми пальцами рук к полу, ноги остаются ровными с упором на всю стопу. На пике вытяжения нужно снова встать на носочки, стараясь максимально расслабить область поясницы, а позже – упереться на пятки;
• Из положения лежа руки заведены за голову, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Необходимо осторожно поднимать голову и плечи от пола, стараясь приподняться на максимально возможную высоту. В данном упражнении задействованы мышцы пресса и спины;
• Выполнять следующее упражнения можно, как на полу, так и на наклонной доске, прикрепив к ногам петли с резиновыми бинтами. Руки должны быть заведены вверх, бедра нужно медленно поворачивать до максимально допустимой амплитуды. Повторять упражнение следует не менее 8 раз в каждую сторону;
• При выполнении упражнения нужно дополнительно зафиксировать бинтами руки и скрестить их на груди. Поочередно необходимо поворачивать плечи, не отрывая остальные части тела от горизонтальной поверхности. Такие действия позволяют высвободить ущемленные нервные корешки и ослабить боль;
• Из положения лежа на животе с упором на пятки (упереться можно в стену) следует медленно поднимать корпус с выпрямленными руками. Кончики пальцев тянутся к ногам. Задержавшись в приподнятом изогнутом состоянии несколько секунд, нужно медленно опуститься в исходное положение;
• Растянуть позвоночные диски можно, приняв позу лежа, руки вдоль тела, колени согнуты под углом в 90°. Ноги необходимо медленно подтягивать к груди, нагружая спину. Задержаться в такой позе нужно на 2-3 секунды.

Комплекс упражнений Бубновского

Лечение позвоночника по методу Сергея Бубновского заключается в восстановлении тонуса глубоких мышц и возвращении суставам функциональной активности. Занятия проводятся на специально разработанном многофункциональном тренажере. Курс упражнений составляется строго индивидуально, исходя из клинической картины и физиологических особенностей организма пациента.

Весь курс направлен на расслабление и прогибание спины, вытягивание живота и прокачку мышц.

Для новичков разработан первичный комплекс упражнений, которые можно выполнять в кровати:

• Будучи в положении на спине, следует вытянуть руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Требуется поднять таз на вдохе, задержаться на несколько секунд, и опуститься на выдохе;
• Положение прежнее, руки сведены на затылке. При выдохе следует поднять плечи и постараться коснуться колена противоположным локтем;
• Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх спину на выдохе и опускать ее вниз на вдохе.

Это важно! Все упражнения носят строго индивидуальный характер, поэтому перед предварительно желательно проконсультироваться со специалистом. Врач разработает максимально эффективную программу тренировок по выбранной методике.

Общие виды спорта и упражнения

Среди различных видов спорта плаванье - наиболее полезно для позвоночника. Большой популярностью также пользуются упражнения йоги, которые направлены на растяжение мышц, баланс и дыхательные практики, все это в комплексе воздействует на позвоночник благотворно. 

Для поясничного отдела позвоночника также полезны висы на турнике. Это позволит максимально растянуть и укрепить мышцы, повысив их устойчивость к образованию грыжи.

Йога

Методика рассчитана на облегчение состояния при грыже. Комплекс Асан состоит из нескольких упражнений, среди которых следует выделить:

• Мост. Из положения лежа необходимо согнуть колени, приняв упор на стопы и опереться на плечи. Руками следует прикоснуться к пяткам;
• Кобра. Из положения лежа нужно потянуть корпус максимально вверх, сделав упор на руки;
• Поза «ребенок». Идеальный метод для возвращения естественной гибкости позвоночника. Стоя на коленях, следует опустить бедра, уперевшись на ноги, и коснувшись лбом пола. Руки вытянуты вперед. В такой позе позвонки склонны к тому, чтобы принять анатомически правильное положение.

Плаванье 

Плаванье в бассейне положительно сказывается на состоянии мышечного корпуса спины. В воде давление на позвонки снижается до минимума. Поэтому, при минимуме нагрузок, мышцы приходят в тонус, а позвонки возвращаются в естественное состояние.

Профилактические упражнения

В целях профилактики нужно поддерживать мышечный корсет в тонусе. Для этого следует выработать привычку держать спину ровно. Правильная осанка позволяет снять нагрузку с мышц, избегая чрезмерного давления на определенный участок спины. 

При ведении малоактивного образа жизни или работы в офисе мышцы ослабевают и их необходимо периодически нагружать, делая небольшие перерывы для легкой гимнастики.

Утро следует начинать с гигиенического комплекса упражнений. В него входят гимнастика, а также самомассаж спины и поясницы. 

При помощи легких массирующих движений можно улучшить обменные процессы в позвоночных дисках, связках и мышцах. Длительность процедуры составляет 15 минут, после чего можно начинать упражнения на тренировку мышц рук, плеч и поясницы.